“Longevidade” não é apenas sobre adicionar anos à vida, mas sim adicionar vida aos anos. Precisamos focar no que chamamos de “healthspan” (período de vida saudável), para que não tenhamos a nossa década marginal, onde apenas nos mantemos vivos porém sem qualidade de vida! .
Portanto, devemos buscar uma medicina com uma abordagem diferente da que é utilizada hoje, onde o médico apenas trata doenças de uma forma reativa e que na maioria das vezes não se mostra eficaz. Precisamos prevenir ao invés de apenas tratar os sintomas das doenças esquecendo das suas causas raízes.
Atualmente, as principais causas de morte e morbidade na sociedade ocidental são provenientes do que podemos chamar de “os quatro cavaleiros do apocalipse”: doença cardiovascular, câncer, doença neurodegenerativa e disfunção metabólica (resistência à insulina, diabetes tipo 2). Para conquistar uma vida longeva deve-se evitar ou adiar ao máximo o impacto dessas enfermidades.
Os principais pilares para uma vida mais longeva, são: exercício, nutrição, sono e saúde emocional. Podemos fazer uma analogia com uma mesa de quatro apoios. A mesa com apenas 3 apoios não tem estabilidade e não será utilizada da forma que ela precisa ser! Se tirarmos mais uma perna ela não se sustentará sozinha. Portanto para alcançarmos uma saúde plena não basta apenas focar em um ou dois pilares! Devemos trabalhar os quatro com uma abordagem holística levando em consideração todos os os pilares e suas interações. E o melhor momento para começar é agora!
1. Exercio: A Droga Mais Potente para a Longevidade
O exercício não é apenas um complemento, mas a ferramenta mais poderosa que temos para promover a longevidade e a qualidade de vida. Devemos fazê-lo de forma mais eficaz possível utilizando um programa de exercícios balanceado que atinja diferentes aspectos da aptidão física:
Aptidão Aeróbica (VO2 Máximo e Zona 2):
- VO2 Máximo: É a capacidade máxima do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício. É considerado um dos indicadores mais fortes de longevidade. Melhorar o VO2 máximo melhora a função mitocondrial e a capacidade cardiovascular.
- Zona 2: Exercícios de intensidade moderada (aqueles em que você consegue conversar, mas com um pouco de dificuldade) que podem ser mantidos por longos períodos. Eles são cruciais para a saúde mitocondrial, a capacidade de queimar gordura como combustível e a resistência.
Força e Estabilidade: A manutenção da massa muscular (e sua força) é vital para a saúde metabólica, funcionalidade e prevenção de quedas na velhice. A estabilidade, por sua vez, é fundamental para a coordenação e para evitar lesões.
Condicionamento Metabólico / HIIT: Treinos de alta intensidade que melhoram a capacidade cardiovascular e a eficiência metabólica.
A mensagem é clara: comece a se mover, e faça isso de forma inteligente e consistente, visando esses diferentes domínios da aptidão.
2. Nutrição: Não é Sobre Dieta, é Sobre Saúde Metabólica
A nutrição é vista como uma das “alavancas” mais importantes para modular a insulina, a glicose no sangue e a inflamação, diretamente ligada à disfunção metabólica (um dos Quatro Cavaleiros do Apocalipse).
- Controle da Glicemia e Insulina: Reduzir picos de açúcar no sangue e manter a insulina em níveis saudáveis é fundamental para combater a resistência à insulina, que é a base de muitas doenças crônicas.
- Proteína de Qualidade: É fundamental a ingestão adequada de proteínas para a manutenção da massa muscular (que diminui com a idade, um processo chamado sarcopenia) e para a saciedade.
- Metabolismo Flexível: Capacidade do corpo de alternar eficientemente entre o uso de carboidratos e gorduras como combustível. Estratégias como o jejum intermitente ou alimentação com restrição de tempo podem ser ferramentas para melhorar essa flexibilidade.
- Individualização: A melhor dieta é aquela que funciona para o indivíduo, considerando seus objetivos, sensibilidades e marcadores biológicos.
3. Sono: O Alicerce Esquecido da Recuperação
O sono é frequentemente negligenciado, mas é um pilar fundamental para a longevidade. A privação crônica do sono afeta negativamente quase todos os sistemas do corpo, contribuindo para:
- Disfunção Metabólica: Aumento da resistência à insulina, desregulação do apetite e ganho de peso.
- Comprometimento Cognitivo: Redução da clareza mental, memória e tomada de decisões.
- Inflamação: Aumento dos marcadores inflamatórios.
- Deterioração do Sistema Imunológico: Maior suscetibilidade a doenças.
- Piora da Saúde Cardiovascular e Mental.
A otimização da higiene do sono (rotina consistente, ambiente adequado, etc.) é vista como essencial para a recuperação física e mental, crucial para a longevidade.
4. Saúde Emocional: O Alicerce da Qualidade de Vida
Embora frequentemente associada à “felicidade”, a saúde emocional tem um impacto direto e profundo na longevidade física. Podemos destacar que:
- Gerenciamento do Estresse: O estresse crônico pode levar a inflamação, disfunção hormonal e resistência à insulina. Estratégias para lidar com o estresse são vitais.
- Conexão Social e Propósito: Relações sociais fortes e um senso de propósito na vida estão correlacionados com maior longevidade e menor risco de doenças. O isolamento social é um fator de risco tão potente quanto o tabagismo.
- Resiliência Psicológica: A capacidade de lidar com adversidades e manter uma perspectiva positiva.
Ignorar a saúde mental e emocional é comprometer a longevidade e a qualidade de vida.
Monitoramento e Biomarcadores: A Ciência da Prevenção
O uso de dados e tecnologia para monitorar a saúde de forma contínua e proativa é fundamental para alcançar os objetivos traçados. Sem métricas ficamos sem referência! Devemos medir e quantificar nossos esforços e desta forma poderemos melhorar dia a dia. Além disso, devemos ir muito além dos exames de rotina tradicionais, buscando uma compreensão profunda dos nossos marcadores biológicos para identificarmos os riscos e podermos agir antes que os problemas se instalem.
- Biomarcadores Avançados: Testes sanguíneos mais detalhados para avaliar risco cardiovascular (lipoproteínas avançadas, inflamação), resistência à insulina (glicemia, insulina em jejum, HOMA-IR), função hepática e renal, status hormonal, entre outros.
- Genética e Histórico Familiar: Compreender suas predisposições genéticas para focar na prevenção direcionada.
- Tecnologia Vestível: Usar dispositivos como anéis e relógios inteligentes para monitorar sono, atividade física e variabilidade da frequência cardíaca (HRV).
A ideia é usar a ciência para personalizar a abordagem à longevidade, agindo com inteligência e antecipação.
Em resumo, a busca da longevidade não é sobre fórmulas mágicas, mas sobre uma abordagem disciplinada, informada e multifacetada que integra exercício, nutrição, sono e saúde emocional, tudo embasado por um monitoramento rigoroso.
